کتوزیس و چربی‌سوزی در فستینگ؛ در بدن چه می‌گذرد؟

نویسنده: کاظم ستوده، کارشناس ارشد تغذیه · آخرین به‌روزرسانی: تیر ۱۴۰۵ · زمان مطالعه حدود ۶ دقیقه

وقتی فست می‌کنی، بدن یک‌باره به سراغ چربی نمی‌رود؛ بلکه مرحله‌به‌مرحله منبع سوختش را تغییر می‌دهد. این جابه‌جایی از سوخت قند به سوخت چربی همان چیزی است که «سوییچ متابولیک» نامیده می‌شود و درک آن کمک می‌کند بفهمی چرا طول فست اهمیت دارد و چه زمانی چربی‌سوزی واقعی آغاز می‌شود.

گلوکز، گلیکوژن و کتون چیستند؟

برای درک بهتر مسیر فست، خوب است با سه واژه آشنا شوی. گلوکز همان قندی است که از کربوهیدرات‌ها به‌دست می‌آید و سوخت پیش‌فرض بدن است. مقدار اضافی آن به‌شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. وقتی این ذخایر تمام شوند، کبد از چربی موادی به نام کتون می‌سازد که می‌تواند جایگزین گلوکز شود، حتی برای تأمین انرژی مغز. حالت تولید و استفاده از کتون را «کتوزیس» می‌نامند.

مسیر فست در بدن

• ساعت‌های اول (۰ تا ۴): بدن مشغول هضم آخرین وعده است و از گلوکز همان غذا استفاده می‌کند.
• حدود ۴ تا ۱۰ ساعت: بدن به سراغ گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد می‌رود؛ سطح انسولین کم‌کم پایین می‌آید.
• حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت: ذخیره‌ی قند رو به اتمام می‌رود و چربی‌سوزی فعال‌تر می‌شود.
• حدود ۱۶ ساعت به بعد: بدن وارد مسیر تولید کتون از چربی می‌شود (کتوزیس خفیف) و چربی‌سوزی محسوس‌تر می‌گردد.
• فست‌های طولانی‌تر (۲۴ ساعت و بیشتر): فرایندهای سلولی مثل اتوفاژی، یعنی بازیافت اجزای فرسوده‌ی سلول، فعال‌تر می‌شوند.

کتوزیسِ فستینگ با رژیم کتوژنیک فرق دارد

کتوزیسی که در فست رخ می‌دهد معمولاً خفیف و موقت است و با پایان یافتن فست و خوردن کربوهیدرات از بین می‌رود. این با رژیم کتوژنیک (کتو) که در آن فرد دائماً کربوهیدرات را بسیار محدود می‌کند تا در کتوزیس عمیق بماند، متفاوت است. در فستینگ لازم نیست رژیم خاصی بگیری؛ صرفاً نخوردن در بازه‌ی فست، بدن را به‌تدریج به این مسیر می‌برد.

چرا طول فست مهم است؟

به همین دلیل است که در فست‌های ۱۶ ساعته و بیشتر، چربی‌سوزی محسوس‌تر می‌شود؛ بدن زمان کافی برای تخلیه‌ی ذخایر قند و روی آوردن به چربی پیدا می‌کند. فست‌های کوتاه‌تر مثل ۱۲:۱۲ هم مفیدند، اما بیشتر برای عادت‌سازی و تنظیم ریتم غذایی ارزش دارند تا چربی‌سوزی شدید. اپ فستو این مراحل را روی تایمر زنده به فارسی نشانت می‌دهد تا در هر لحظه بدانی بدنت در چه مرحله‌ای از فست است.

سؤال‌های پرتکرار

بعد از چند ساعت چربی‌سوزی شروع می‌شود؟
معمولاً حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از آخرین وعده، وقتی ذخیره‌ی قند کبد کاهش می‌یابد، اما این زمان تقریبی است.

اتوفاژی چیست؟
فرایندی سلولی که بدن اجزای فرسوده‌ی سلول را بازیافت می‌کند و در فست‌های طولانی‌تر فعال‌تر می‌شود.